Como preparar a marmita ideal e saudável

Olá meu povo, tudo bom?
Almoçar em restaurante todos os dias acaba saindo um pouco caro no fim do mês. Então em nome da economia muitas pessoas optam por levar uma marmitinha para o trabalho. Porem vejo que muita gente vem errando nisso, pois acabam levando sanduiche todos os dias ou não conseguem se organizar para preparar uma marmita que tenha todos os nutrientes que você precisa
Para te ajudar a saber como montar uma marmita que contenha tudo o que seu corpo preparei um pequeno roteiro, onde você pode se basear e conseguir manter uma alimentação saudável e economizar.

Quais as vantagens da marmita?
As principais são a segurança de você estar consumindo um produto do qual você conhece a procedência, pois foi você mesmo quem preparou, a economia que é a mais atrativa e você poder se alimentar de forma mais saudável.

Para uma refeição ideal e saudável você precisará de proteína, carboidrato, leguminosas, verduras e uma fruta para sobremesa. Veja abaixo algumas opções para cada um desses grupos.

Proteína: Carne vermelha ou frango. Prefira sempre carnes mais magras e com pouca gordura. Evite levar peixe e ovo pois quando você precisa esquentar a marmita no microondas, por exemplo, esses ingredientes deixam um cheiro muito forte no ambiente e também não ficam muito saborosos. Peixes e ovos são melhores quando consumidos logo após de serem preparados.

Carboidrato: Arroz, macarrão, batata ou mandioquinha. Escolha apenas uma das opções para que sua refeição não fique muito pesada. Quando você come muito carboidrato no almoço pode ficar sonolento durante a tarde e você não irá render tanto quanto poderia no trabalho.

Leguminosa: Feijão, lentilha, soja, ervilha ou grão-de-bico. Procure sempre consumir uma leguminosa, pois elas contem nutrientes muito importantes e que são essenciais para o seu corpo. Porem não exagere da dose, pois o feijão e o grão de bico tem bastante carboidrato também.

Verduras: Cenoura, beterraba, tomate, cebola, pepino, abobrinha, berinjela, chuchu, couve-flor, brócolis, alface, agrião, rúcula, repolho e etc… Se você não for deixar a salada separada do restante da marmita utilize apenas os que são preparados cozidos e podem ser aquecidos. Porem se for levar a salada separada do restante procure sempre utilizar de 3 á 5 verduras e legumes diferentes e procure variar para não enjoar. Gosto de deixar a minha salada toda pronta em potes de vidro, como aqueles potes de conserva. Então você pode armazená-las na geladeira por até 5 dias e elas estarão novinhas quando você for consumir.

Dicas para a montagem da marmita
– Escolha bem os alimentos
– Dispense as frituras e prefira carnes grelhadas, assadas ou cozidas
– Evite cremes à base de leite, pois estragam facilmente
– Monte a marmita em dois recipientes: um para as saladas cruas e outro com os alimentos cozidos ou refogados
– Não encha demais a vasilha, para não criar o hábito de consumir mais que o necessário
– Monte a marmita de acordo com a quantidade de um prato. A salada deve ocupar metade do total
– Não exagere num único grupo de alimentos. Por exemplo, se levar batata, não precisa acrescentar arroz nem macarrão
– Use uma bolsa térmica para transportar a comida. Assim que chegar ao trabalho, guarde-a na geladeira e aqueça-a antes da refeição
– Tempere a salada na hora, para não murchar. Para isso, leve o tempero à parte
– Esquente a comida em um prato ou algum recipiente de vidro temperado que suporte a temperatura do micro-ondas
– Lave sempre sua marmita após o uso para não ficar com cheiro ou restos capazes de causar intoxicação alimentar
– Associe seu almoço a uma dieta saudável durante todo o dia

Veja alguns exemplos de marmitas:

Marmita para perder peso
– Folhas com tempero (limão, azeite, vinagre ou pouco sal)
– 3 colheres (sopa) de espinafre refogado e 2 colheres de abobrinha e cenoura refogadas
– 2 colheres de sopa de arroz branco ou integral
– 1 filé de frango grelhado pequeno ou médio, com tomate (120 g) picadinho por cima
– Uma fruta da época como sobremesa (pera, maçã, banana ou caqui)

Valor calórico: 510 kcal

Marmita para manter uma dieta equilibrada
– Folhas com tempero (limão, azeite, vinagre ou pouco sal)
– 4 colheres de sopa de espinafre refogado e 3 colheres de abobrinha e cenoura refogadas
– 4 colheres de sopa de arroz branco ou integral
– 1 concha média de feijão
– 1 filé de frango grelhado médio, com tomate (150 g) picadinho por cima
– Uma fruta da época como sobremesa (pera, maçã, banana ou caqui)

Valor calórico: 640 kcal

Marmita para quem gasta muita energia
– Folhas com tempero (limão, azeite, vinagre ou pouco sal)
– 4 colheres de sopa de espinafre refogado e 4 colheres (sopa) de abobrinha refogada com cenoura
– 6 colheres de sopa de arroz branco ou integral
– 1 concha grande de feijão
– 1 filé de frango grelhado grande, com tomate (180 a 200 g) picadinho por cima
– Uma fruta da época como sobremesa (pera, maçã, banana ou caqui)

Valor calórico: 750 kcal

Agora você já sabe como montar uma marmita saborosa e saudável. Aproveite. 😉

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